Box Emérita
Forging Fitness
Ven a entrenar con nosotros
Únete a nuestra familia Wod 26/12/2024Wod
Calentamiento general:
MOVIMIENTOS ARTICULARES
Calentamiento :
FUERZA :
WORK OUT:
PESOS:
OPCION AVANZADA:
OBJETIVOS:
SENSACIONES:
FRASE DEL DIA:
Wod Por Parejas (o trios)
Calentamiento general:
MOVIMIENTOS ARTICULARES
Calentamiento :
BARBELL YOGA
Vemos primero la opción con pausas en cada “ejercicio”, y dejamos que prueben después la opción
fluida:
5 DL
5 DL mas tirones
5 Power clean
5 S2OH pero trabajando recepción tanto detrás como delante, y acabamos marcando front y back squat.
( podemos ver el push press y el jerk )
Repetimos la secuencia desde colgante
Lo hacemos con barra y después metemos un poco de peso y hacemos el complex tal y como es:
3 Hang power clean + 2 front squat + 1 Jerk
Recordamos que hay que hacerlo todo seguido, sin partir ningún movimiento. Si en algún momento
tengo que partir algún movimiento, suelto la barra y tendré que empezar de nuevo. Ánimo !!
FUERZA :
Build a heavy COMPLEX: 3 HPC+2FS+1 push jerk
WORK OUT:
WOD: 20min AMRAP por parejas
8 burpee
6 Hang Power Clean
4 front squat
2 push jerk
* una ronda entera y cambio
PESOS: (RX: 45/30; S:40-35/25-15)
OPCION AVANZADA: 60 / 45 Kg.
OBJETIVOS:
Volvemos a la barra, y volvemos a un día pesado. Empezamos con un complex de corte “clásico”. Y después tenemos
un entreno por parejas muy entretenido . Vamos a mover hierro
Fuerza: Vamos añadiendo mas peso durante el complex , sin un reloj
como otras veces pero añadiendo peso de forma progresiva.
WOD: somos capaces de hacer una ronda al minuto o minuto y poco?
Apuntamos Peso máximo en la primera parte ( opcional ) y número de
rondas y repeticiones totales durante el AMRAP.
SENSACIONES:
En la primera parte buscamos hacer una repetición con el peso máximo del complex: 3Hang power clean + 2 front squat + 1
Fuerza: Vamos añadiendo mas peso durante el complex , sin un reloj
como otras veces pero añadiendo peso de forma progresiva.
WOD: somos capaces de hacer una ronda al minuto o minuto y poco?
Apuntamos Peso máximo en la primera parte ( opcional ) y número de
rondas y repeticiones totales durante el AMRAP.
Jerk
Tenemos 10 minutos para este trabajo, sin dejar establecidos unos minutos determinados. La idea es ir probando pesos e ir
aumentando de forma progresiva. Antes de esto ya he estado viendo la técnica y subiendo el peso paulatinamente, de forma
que empiezo ya he estado haciendo varias rondas con pesos distintos.
La segunda parte por parejas, vamos a darle ritmo al trabajo. Uno trabaja y el otro descansa, así que vamos a meterle
intensidad. Hoy vamos a hacer que uno haga una ronda entera sin parar mientras el otro descansa. No pasarme de rápido en
los burpees para no llegar ahogado a la barra. Ritmo lo más alto posible sin pasarnos.bloques de trabajo.
FRASE DEL DIA:
. "Recuerda, cada pequeño paso cuenta. Cada uno de vosotros es una pieza clave en este gran rompecabezas."
Movimientos
The Front Squat
The Back Squat
The Hang Power Clean
The Power Clean
The Clean
The Push Press
The Push Jerk
The Burpee
The Back Squat
The Clean
The Burpee
On Ramp Parejas
Calentamiento general:
MOVIMIENTOS ARTICULARES
Calentamiento :
BARBELL YOGA
Vemos primero la opción con pausas en cada “ejercicio”, y dejamos que prueben después la opción
fluida:
5 DL
5 DL mas tirones
5 Power clean
5 S2OH pero trabajando recepción tanto detrás como delante, y acabamos marcando front y back squat.
( podemos ver el push press y el jerk )
Repetimos la secuencia desde colgante
Lo hacemos con barra y después metemos un poco de peso y hacemos el complex tal y como es:
3 Hang power clean + 2 front squat + 1 Jerk
Recordamos que hay que hacerlo todo seguido, sin partir ningún movimiento. Si en algún momento
tengo que partir algún movimiento, suelto la barra y tendré que empezar de nuevo. Ánimo !!
FUERZA :
Build a heavy COMPLEX: 3 HPC+2FS+1 push jerk
WORK OUT:
WOD: 20min AMRAP por parejas
8 burpee
6 Hang Power Clean
4 front squat
2 push jerk
* una ronda entera y cambio
OBJETIVOS:
Volvemos a la barra, y volvemos a un día pesado. Empezamos con un complex de corte “clásico”. Y después tenemos
un entreno por parejas muy entretenido . Vamos a mover hierro
Fuerza: Vamos añadiendo mas peso durante el complex , sin un reloj
como otras veces pero añadiendo peso de forma progresiva.
WOD: somos capaces de hacer una ronda al minuto o minuto y poco?
Apuntamos Peso máximo en la primera parte ( opcional ) y número de
rondas y repeticiones totales durante el AMRAP.
SENSACIONES:
En la primera parte buscamos hacer una repetición con el peso máximo del complex: 3Hang power clean + 2 front squat + 1
Fuerza: Vamos añadiendo mas peso durante el complex , sin un reloj
como otras veces pero añadiendo peso de forma progresiva.
WOD: somos capaces de hacer una ronda al minuto o minuto y poco?
Apuntamos Peso máximo en la primera parte ( opcional ) y número de
rondas y repeticiones totales durante el AMRAP.
Jerk
Tenemos 10 minutos para este trabajo, sin dejar establecidos unos minutos determinados. La idea es ir probando pesos e ir
aumentando de forma progresiva. Antes de esto ya he estado viendo la técnica y subiendo el peso paulatinamente, de forma
que empiezo ya he estado haciendo varias rondas con pesos distintos.
La segunda parte por parejas, vamos a darle ritmo al trabajo. Uno trabaja y el otro descansa, así que vamos a meterle
intensidad. Hoy vamos a hacer que uno haga una ronda entera sin parar mientras el otro descansa. No pasarme de rápido en
los burpees para no llegar ahogado a la barra. Ritmo lo más alto posible sin pasarnos.bloques de trabajo.
FRASE DEL DIA:
. "Recuerda, cada pequeño paso cuenta. Cada uno de vosotros es una pieza clave en este gran rompecabezas."
Movimientos
The Front Squat
The Back Squat
The Hang Power Clean
The Power Clean
The Clean
The Push Press
The Push Jerk
The Burpee
The Back Squat
The Clean
The Burpee
Open box
En el Open Box tenemos que tener varias cosas en cuenta.
Cuidaremos y limpiaremos el material, tendran preferencia para el material los atletas de el wod.
Cualquier atleta que venga a Open box estará supervisado por el coach y pedira ayuda si fuera necesario para mejorar técnica
Extra
Hoy Trabajamos semana de Rm
DEADLIFT
5-5-5-3-3-2-2-1.......... subiendo de peso hasta mi Rm una vez realizado baja el peso hasta donde puedas hacer 5 rounds de 3 reps.
(Subiendo de peso )
RECUERDA APUNTAR TUS PESOS EN TU APP
OBJETIVO:
OBJETIVO:
GANAR FUERZA PARA MI TRABAJO DE LA BARRA.
Movimientos
The Deadlift
